Les côtés et l'estomac sont l'un des domaines les plus problématiques, une grande quantité d'excès de graisse s'accumule, afin que les hommes et les femmes fassent beaucoup d'efforts pour obtenir un bon soulagement ou du moins perdre du poids.
Malheureusement, beaucoup abordent à tort ce processus, et donc le résultat est invisible, malgré les grands efforts du peuple. Pour former efficacement la presse, il est nécessaire de connaître l'exactitude de l'entraînement et de la nutrition, effectuez des exercices efficaces pour la perte de poids des côtés et de l'abdomen.
Quelle est la difficulté?
Avant de passer aux cours, il est important de comprendre qu'il est impossible de perdre un excès de graisse au niveau local. Par conséquent, vous devrez perdre du poids avec tout le corps - c'est la seule option correcte. De plus, cela n'a aucun sens de télécharger la presse tous les jours, car les muscles ne peuvent tout simplement pas récupérer, ce qui affectera négativement le résultat final. Deux classes d'abdomen par semaine sont suffisantes pour obtenir un résultat.
La difficulté d'étudier l'abdomen et les côtés est que c'est ce domaine qui est une conservation prioritaire des réserves grasses, et donc le corps ne "donnera pas" ses accumulations facilement.
Pour réaliser l'effet, il est important de surveiller la nutrition. La seule façon de guider l'excès de graisse de cette partie du corps est de former tout le corps et d'adhérer à un régime, ne vous permettant pas de manger des aliments nocifs (bonbons, farine, boissons gazeuses).
Si vous êtes intéressé par la façon de perdre rapidement du poids dans l'estomac et les côtés, vous devez immédiatement comprendre que c'est impossible. Il faudra au moins 3 mois de mode rigoureux.
Vous ne pouvez résoudre le problème que pour la gymnastique à la maison
La gymnastique seule à la maison ne suffit pas pour perdre du poids dans l'estomac et les côtés. Le succès dépend d'environ 30% de la formation et de 70% du bon régime.
Les experts recommandent de visiter le gymnase pour une perte de poids plus efficace, car il existe un équipement pour un choix plus large de charges. Cependant, avec la bonne approche et à la maison, vous pouvez obtenir un résultat positif.
Exercices de débutants simples
Il est toujours difficile pour un débutant de maîtriser la technique des exercices d'exécution visant à former un groupe musculaire particulier. Par conséquent, pour commencer, il est nécessaire de choisir des exercices simples et de procéder à des options de formation plus avancées.
La liste des exercices simples adaptés aux débutants (faites 10-20 répétitions):
- Le vide est un exercice respiratoire pour perdre du poids. Nous nous tenons uniformément, les jambes sont légèrement positionnées. Faisons une respiration nette et profonde. Nous traitons notre souffle et essayons de "recharger" l'estomac sous les côtes comme si. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant environ 10 secondes, puis vous détendre et expirer.
- Vélos. Nous allons sur le dos, nous commençons par nos pieds comme pour pédaler un vélo à un rythme léger. Nous gardons nos jambes près du sol, sans les toucher.
- Escaliers. Nous entrons dans la barre. Nous essayons de rapprocher le genou droit de la poitrine sur la poitrine, nous prenons la première position. Nous accélérons et faisons le même mouvement, mais avec le pied gauche.
Un complexe de 10 exercices physiques efficaces
En effectuant un complexe de 10 exercices physiques efficaces et en adhérant à une alimentation rigoureuse, après quelques mois, il sera possible de sécher l'estomac. Un complexe de 10 exercices n'est pas nécessaire pour l'utiliser complètement, si vous le souhaitez, il est possible de réduire ou de se diversifier, en alternance des mouvements de la liste.
Cinq exercices de pompage d'impression
Les experts ne recommandent pas de pomper la presse avec un grand nombre de mouvements, effectuent simplement seulement 5 exercices. Si la leçon semble trop facile, vous pouvez ajouter d'autres exercices au complexe.
Position de départ (IP) - allongé sur le dos, en se concentrant sur le sol, 
Les genoux sont pliés, le bas du dos est pressé sur le sol, les répétitions-10-20.
Techniques de mise en œuvre:
- Torsion directe. Nous faisons une profonde expiration, au cours de laquelle nous soulevons la garde au-dessus du sol, les mettons en avant et les avons avec nos genoux, puis prenons lentement l'IP.
- Twist inverse. Les mains se trouvent le long du corps. Commençons l'exercice avec le levage des jambes. Nous faisons une profonde expiration, déchirons la garde du sol et abaissons nos jambes.
- Torsion oblique. Nous gardons nos mains derrière la tête. Nous pardonnons la presse, faisons une profonde expiration et soulevons lentement le corps au-dessus du sol, pendant que nous tournons à droite. Revenons à l'IP. Faisons le côté gauche.
- Élevage du bassin. Nous mettons nos mains le long du corps. Nous faisons une profonde expiration, nous soulevons le bassin autant que possible, essayant de dessiner un estomac. Semis. Faisons un rythme.
- Jambes qui gisaient. Gardez vos mains le long de la garde, soulevez vos jambes sur nous, pliez légèrement vos genoux. Nous distribuons les jambes sur les côtés, en ce qui concerne la course et revenons à l'IP.
Un complexe de cinq exercices charge toutes les parties de la presse.
Les lumières de la jambe de retour de la position debout à quatre pattes
Technique pour l'exercice debout avec les fentes:
- Nous sommes sur quatre jambes, nous mettons nos mains sur la largeur des épaules. Les genoux doivent être sur la largeur du bassin et être pliés avec des angles droits.
- Nous pardonnons les muscles de la presse, étirons une jambe en arrière. Nous gardons la partie arrière, la tête est soulevée, le regard est dirigé vers l'avant. Nous effectuons ces mouvements 10 à 20 fois sur chaque jambe.
Squatter
L'exercice de base aide à brûler les graisses posées dans le bas du corps. Il est recommandé d'effectuer des squats classiques pour la perte de poids: les jambes sont positionnées sur la largeur des épaules et légèrement pliées sur les genoux, la partie arrière est droite sans dégâts, sinon il y a un risque de lésions à la colonne vertébrale. 10-20 SQUts (en apesanteur) sont suffisants.
Incliné de la position des pieds
L'exercice n'est pas recommandé pour les personnes à haute pression, les maux de tête fréquents et les problèmes avec la colonne vertébrale. Technique de mise en œuvre correcte:
- Nous mettons nos pieds au niveau des épaules sans plier le dos.
- En resserrant les muscles de la presse, en soutenant l'arrière du rectum, nous inclinons tout le corps, nous essayons de prendre les doigts du sol avec les doigts du sol.
- Revenons à la position d'origine.
Nous faisons 10 à 15 inclinations.
Élongation
Les séances d'extension systématiques pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés aident à activer le métabolisme, ce qui affecte positivement la combustion de la graisse.
Exercice efficace - Face à l'équipe:
- Arrêtez les jambes autant que possible.
- Nous plaçons et dirigeons l'affaire à droite.
- Nous tournons le genou, tirons la jambe gauche le long du sol, envoyons nos doigts, appuyez sur le pied droit sur le sol.
- Modifiez la jambe de support.
En tant que tronçon, l'exercice "papillon" convient également.
Exercices avec des poids
Pour l'exercice avec fardeau, les grandes attaques conviennent. Nous prenons du poids entre nos mains (livres lourds, litres d'eau), devenons droits, regardons devant nous et faisons un grand pas avec un pied, le second reste en position. Nous tirons et revenons sans accrocs à la position de départ, nous changeons la jambe de travail. Nous faisons 10-20 attaques.
Technique japonaise: rapidement et simplement
Le fondateur de la méthodologie est médecin. Avec des maux de dos, l'exercice est contre-indiqué.
Instructions étape par étape pour l'exercice abdominal japonais:
- Nous prenons une serviette et sortons un petit rouleau.
- Le rouleau doit être enveloppé d'un fil fort sur toute la longueur du produit.
- Nous nous asseyons sur une surface dure, nous avons un rouleau derrière nous, dans les fesses.
- Tomber doucement jusqu'à l'adoption de la position de mensonge.
- Nous assurons que le rouleau est exactement sous le nombril, à travers le corps.
- Maintenant que nous nous détendons, nous avons étendu les jambes à la largeur des épaules, pressé nos pieds sur le sol, réduire les pouces ensemble.
- Nous mettons nos mains derrière la tête, les paumes sont transformées sur le sol, les petits doigts sont en contact.
- Ils nous attachent dans cette position pendant 5 minutes.
S'il est inconfortable de rester dans cette position pendant 5 minutes, vous pouvez commencer avec 2-3, augmentant progressivement la durée du temps recommandé. La technique doit être pratiquée quotidiennement.
8 meilleurs exercices pour les hommes
Pour guider l'excès de graisse vers un homme, il est nécessaire de maîtriser les meilleurs exercices. Il est recommandé d'effectuer 2-3 fois par semaine de 4 séries de 10-20 répétitions:
- Torsion. MAINS: Derrière la tête, expirez et soulevez le corps, omettez l'inspiration.
- Twist complexe. Nous allons sur le sol, les mains - derrière la tête. Nous exposons et soulevons le boîtier, tirons notre jambe, essayons de rapprocher le coude du genou opposé. Dans l'inspiration, nous prenons la première position et répétons le même mouvement, mais avec un autre coude et un genou.
- Livre. Nous allongons sur le dos, nos mains étendues derrière la tête. En même temps, nous soulevons nos jambes et nos bras, nous les rassemblons, soulignant la presse.
- Burpee. Technique: Nous sommes droits, la largeur de la largeur de l'épaule, nous nous accroupons, nous nous reposons sur le sol avec nos mains, nous sautions en arrière, prenons une position pour le bar, prenons la première fois, tirant nos jambes, sautons, sautez, soulevons les mains -cotone. Répéter.
- Squat-alta. Prenons la situation comme pour le squat classique. Nous descendons et partons du sol, nous sautons.
- Soulevez le corps avec les jambes surélevées. Position de départ - couché sur le dos. Soulevez la jambe droite pour qu'il forme un angle de 90 degrés avec le boîtier. Nous étirons notre main droite, ouvrons le corps du sol et touchons les doigts des doigts. Retournez la garde sur le sol. Répéter 20 fois. Par la suite: nous changeons la jambe et la main.
- Patineur. Le soutien sur la jambe gauche, un peu plié au genou. Le boîtier est incliné parallèle au sol. La main droite touche le sol directement sur la ligne de jambe gauche. La jambe droite est retournée et gauche. De plus, dans un non-lele, les changements de la jambe de support, également la main. La jambe gauche commence à droite et à l'arrière. Et ainsi de suite.
- Escaliers. Prenons une position pour la poussée joyeuse -Up, nous commençons à bouger nos jambes, comme si vous grimpiez le rocher, essayons de ne pas arrondir à l'arrière. Nous continuons 15-30 secondes.
Ces 8 exercices visent à étudier toutes les parties de la presse, ainsi que les muscles du dos, des bras, des fesses, des jambes.
Yoga Asanas dynamique
Les exercices de yoga dynamiques sont un type de leçon classique, effectué à un rythme rapide. Un type de classe similaire contribue à la perte de poids.
Exercice dynamique efficace - Surya Namaskara:
- Nous sommes droits, expirez.
- Pliez votre dos avec vos mains tendues (inhalation).
- Il est incliné les pas (exhale).
- Nous apportons la jambe gauche (souffle).
- Prenons la pose de «chien de chien» (Exhale).
- Nous allons sur le sol, soulevant le bassin, l'accent mis sur les mains pliées, le visage est proche du sol, nous nous reposons également sur le sol des doigts des pieds (nous retenons notre souffle).
- En redressant vos mains, comme si je devais repousser, soulevez le corps, me penchant dans le bas du dos (inhalation).
- Prenons la position "chien face à face" (expirez).
- Retournez la jambe gauche vers la main gauche (inhalation). Nous replions notre dos.
- Mettez la jambe droite à gauche. Prenons. Les mains continuent de toucher le sol. Pose d'inclinaison (exhalation).
- Soulevez la garde, redressant le dos, tire vos mains (inspirée).
- Répétez avec le paragraphe 3 avec un soutien sur la jambe opposée.
Le complexe est répété jusqu'à 13 fois, en alternant les jambes de support.
Srya Namaskara pour la perte de poids est effectuée à un rythme, c'est-à-dire rapidement. Il s'agit d'un exercice très efficace et énergique qui combine les squats, la poussée et l'allongement.
Exercices statiques
Beaucoup préfèrent l'énergie et les exercices dynamiques pour la perte de poids et le font absolument, car les exercices statiques sont inutiles à cette fin. Notre tâche consiste à être aussi active que possible, à déplacer, à effectuer des exercices qui consomment de l'énergie avec un nombre minimum de repos.
Conclusion
Pour la perte de poids, il est nécessaire d'adhérer à 3 règles:
- Effectuez le complexe 3 fois par semaine, sans oublier la chaleur. Cela permet aux muscles d'avoir le temps de se détendre et de récupérer.
- Dans les jours restants de la semaine, d'autres parties du corps doivent être formées. L'excès de graisse ne partira que si vous perdez du poids avec tout le corps.
- Il est nécessaire d'adhérer constamment aux principes de la nutrition correcte.
En remplissant ces recommandations, il sera possible de se débarrasser de l'excès de graisse dans environ 3 à 4 mois de formation régulière.