La technique d'amaigrissement mise au point par le médecin français Pierre Dukan est née de ses nombreuses années de recherche dans le domaine de la nutrition. Il a créé une nouvelle approche de la nutrition basée sur une organisation étape par étape. Les quatre phases principales du régime Dukan permettent à l'organisme d'éliminer l'excès de poids en douceur et sans douleur, de consolider les gains obtenus, mais aussi d'acquérir de saines habitudes alimentaires afin de ne plus reprendre de kilos.
Caractéristiques du régime Dukan
L'auteur a fourni une description détaillée de chaque étape et des recommandations pour aider ceux qui perdent du poids à obtenir un résultat durable remarquable. En suivant les règles du système, vous pouvez choisir un régime individuel, garanti pour réduire le poids en temps opportun.
Le régime Pierre Dukan est recommandé pour les personnes suivantes :
- surpoids, obèses;
- désireux de resserrer la silhouette et de purifier le corps;
- essayer de changer ses habitudes alimentaires et d'arrêter de trop manger.
La durée du régime peut varier. Le cours complet approximatif est conçu pour 6 mois. On pense qu'après cette période, une bonne nutrition deviendra une habitude, perdre du poids fera perdre le désir de revenir au régime chaotique précédent. Les régimes peuvent être suivis de manière cohérente, tant qu'une personne veut rester mince.
Règles de base
La Méthode Pierre Dukan est une diète protéinée modifiée et intégrée. L'approche créative de l'auteur a changé le régime alimentaire, le rendant sûr et sain. La particularité de ce système d'alimentation est qu'il se compose de quatre étapes (phases) avec des termes et des règles différents. Le régime alimentaire est compilé à partir d'une liste de produits autorisés dans chaque phase individuelle.
Règles générales pour les quatre phases :
- Régime de boisson - jusqu'à 1, 5 litre d'eau par jour.
- Marches actives obligatoires de 20 à 30 minutes.
- Consommation quotidienne de son - jusqu'à 3 cuillères à soupe.
- Exercice léger régulier.
L'apport de son d'avoine, qui est obligatoire à toutes les étapes de la perte de poids, revêt une importance particulière.
Selon le médecin, l'utilisation constante de ce produit soulage le stress éventuel que le corps subit lors du passage à un régime protéiné. De plus, le son conserve longtemps une sensation de satiété et est un sorbant naturel qui peut éliminer les produits de dégradation des protéines.
Avantages
Le régime alimentaire aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à se débarrasser de la cellulite. Un changement de régime alimentaire aide à faire face aux maladies provoquées par l'excès de poids.
Avantages diététiques :
- perte de poids garantie;
- alimentation saine et variée;
- régime d'épargne de perte de poids sans stress;
- polyvalence, capacité à utiliser à n'importe quel rythme de vie;
- pas besoin de compter les calories et de suivre la taille des portions ;
- la possibilité non seulement d'atteindre le poids souhaité, mais aussi de maintenir le résultat pendant longtemps.
Contre-indications et dommages possibles
Des complications peuvent survenir avec une transition brutale et non systématique vers un régime alimentaire. La phase protéique sans respect des exigences et des recommandations peut nuire à la santé. Les personnes atteintes de maladies chroniques doivent d'abord consulter un médecin.
Pour réduire la charge du régime protéiné sur le corps, l'utilisation constante d'eau pure est nécessaire, ainsi que l'apport de complexes de vitamines et de minéraux.
Le régime est contre-indiqué :
- avec troubles métaboliques;
- avec diabète sucré, pancréatite;
- avec des maladies du tractus gastro-intestinal, du foie et des reins;
- pendant l'allaitement;
- moins de 18 ans;
- avec des pathologies du système cardiovasculaire.
Entraînement
La diète protéinée, qui est apportée en début de régime, peut être difficilement supportable par un organisme non préparé. Pour éviter les difficultés, vous devez passer par une période préparatoire de 2-3 semaines.
Règles de préparation :
- Minimisez ou éliminez le sucre, le sel, remplacez-les par de la sauce soja et un édulcorant.
- Passez de la consommation de sucreries au son, du pain complet.
- Renforcez le régime de consommation d'alcool en augmentant la quantité d'eau consommée jusqu'à 1, 5 litre par jour.
Étapes (étapes)
Un programme bien pensé rend la méthode Dukan douce, vous permettant d'obtenir un résultat à long terme, et non à court terme. Les phases sont des étapes dans le processus de perte de poids rapide et naturelle et de maintien des paramètres atteints.
Le régime alimentaire autorisé dans le régime alimentaire est diversifié, les aliments de la liste des aliments autorisés peuvent être consommés jusqu'à saturation complète.
La première étape - "Attaque"
La période implique la combustion active des kilos en trop et de la graisse corporelle. Le régime déclenche une perte de poids rapide grâce à l'utilisation d'aliments protéinés. Un régime protéiné n'est pas un régime équilibré, il est donc recommandé de soutenir l'organisme avec des complexes de vitamines.
Le résultat attendu est de moins 2-6 kg. La durée de la phase dépend du nombre de kilos en trop.
Calcul du temps "Attaque" en fonction de l'excès de poids :
| Livres supplémentaires, kg | Durée du stage, jours |
|---|---|
| 10–20 | 3–5 |
| 20–30 | 5–7 |
| Plus de 30 | 5–10 |
Il n'est pas recommandé de continuer "Attack" pendant plus de 10 jours. C'est l'étape de la combustion active des graisses et de la libération des corps cétoniques grâce à une grande quantité de protéines et un minimum de glucides. Si des sensations désagréables apparaissent, par exemple faiblesse, vertiges, mauvaise haleine, la durée de la période doit être minimisée.
L'utilisation d'eau propre dans un régime protéiné est une condition importante de sa sécurité pour la santé. L'eau est le composant principal des processus biochimiques. Élimine les produits de dégradation des protéines (corps cétoniques), qui peuvent s'accumuler après leur traitement et leur assimilation. Par conséquent, le strict respect du régime de consommation d'alcool est important.
La base de la première étape est un aliment protéiné, composé de viande diététique, d'œufs et de produits laitiers. La cuisson est recommandée exclusivement au four, mijotée, bouillante ou à la vapeur.
Le régime alimentaire de la première phase est représenté par les produits suivants :
| Permis | Interdit | Autorisé avec restrictions |
|---|---|---|
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Les aliments figurant sur la liste partiellement restreinte peuvent être consommés comme suit :
- deux produits différents - une fois par jour ;
- un produit deux fois par jour.
Dans la première phase, il est recommandé de ne pas consommer plus de 7 g de sel par jour. Apport obligatoire de son d'avoine - 20 g par jour.
La deuxième étape - "Alternance"
Le but de cette période est d'atteindre le poids correct. La diminution du poids corporel se poursuit, les journées protéiques s'ajoutent aux journées protéo-végétales. Dans cette phase, il est permis de consommer 100 types de produits : 72 protéines, 28 légumes.
La perte de poids planifiée est de 1 kg par semaine. La durée de l'"Alternanza" est de 15 jours ou plus.
Conditions et principe d'alternance des journées protéiques et protéino-végétales :
- avec un excès de poids jusqu'à 10 kg - 1/1 ou 3/3;
- avec un excès de poids supérieur à 10 kg - 5/5.
Produits autorisés en phase « Alternance » :
- viandes et abats : bœuf (filet), foie de bœuf, langue de bœuf, viande de lapin, veau (surlonge), rognons de veau ; bâtard; rosbif, steak, jambon de porc maigre;
- volaille : viande de pigeon, dinde, foie de poulet, ventricules de poulet, poulet, jeune coq, caille, autruche, pintade, jambon : dinde, poulet ;
- œufs : poule, caille ;
- poissons et fruits de mer : limande, dorade royale, caviar, calamar, seiche, carpe, rouget, sprat, goberge, crabe, crevette, crevette tigrée, homard, saumon (y compris fumé), moules, cabillaud, trompettiste, thon (y compris conserves ), coquilles Saint-Jacques, oursins, lotte, homard, esturgeon, poulpe, flétan (sous toutes ses formes), églefin, merlan bleu, écrevisse ; balaou, sardine, hareng, raie, maquereau, silure, huître, truite, merlu, brochet, pétoncle ;
- produits laitiers: acidophilus, fromage à faible teneur en sel, yaourt nature, kéfir, lait, fromage fondu, lait caillé, lait cuit fermenté, fromage cottage, fromage cottage;
- Légumes : aubergine, brocoli, courgette, tomate, concombre, betterave, céleri, poivron, radis, navet, oignon, courge, haricot vert, chou : blanc, chou de Bruxelles, chou rouge, chou-fleur, chou-rave ;
- salade verte, poireau, bette à carde ; palmito ; asperges; chicorée, épinard, oseille;
- champignons;
- soja.
Les mêmes produits sont interdits qu'à la première étape.
Autorisé avec restrictions :
- liste des produits de la première phase ;
- graines de chia;
- La graine de lin;
- tournesol, huile d'olive.
Si vous ne vous sentez pas bien les jours protéinés en mode 5/5, vous pouvez passer en mode alterné plus léger.
La troisième étape - "Consolidation"
Atteindre le poids corporel souhaité peut ne pas être un résultat permanent. La troisième période du régime est conçue pour stabiliser les indicateurs obtenus, afin d'éviter de prendre du poids. Sa durée est calculée comme suit : 10 jours multipliés par le nombre de kilogrammes lâchés lors des deux premières étapes. La phase est la transition vers une alimentation variée mais exigeante. Progressivement, les féculents, les produits à base de farine, le fromage, les fruits sont introduits en petites portions.
Un jour sur 7, il faut se consacrer exclusivement aux protéines, qui sont le principal maintien d'un poids corporel correct.
Vous ne devez pas réduire la durée de la troisième phase, même s'il y a des kilos en trop. Malgré l'apparente légèreté, la phase "Consolidation" affecte efficacement la perte de poids, renforce les bonnes habitudes alimentaires. Pendant ce temps, vous pouvez perdre jusqu'à 5 à 8 kg de plus.
Produits en phase "Consolidation":
| Permis | Interdit |
|---|---|
|
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Dans la troisième étape, le taux quotidien de son est de 30 g.
Quatrième étape - "Stabilisation"
La dernière étape est la plus simple mais la plus importante. Permet de conserver le résultat le plus longtemps possible. La durée de la phase est toute période pendant laquelle une personne souhaite rester mince. Le résultat prévu n'est pas de prendre du poids, de maintenir des paramètres idéaux.
La phase finale du régime repose sur quelques règles simples mais obligatoires :
- Activité physique régulière.
- Un jour par semaine - un régime protéiné.
- Une bonne nutrition en l'absence d'aliments interdits.
Exemple de menus
En raison du grand choix de produits, le régime alimentaire de n'importe quelle étape peut être très diversifié. Pour établir le bon menu, il est recommandé d'utiliser un plan prêt à l'emploi pendant 7 jours. Le tableau montre des exemples de 6 repas pour chaque jour. Vous pouvez les distribuer dès le réveil jusqu'au coucher.
Exemple de menu de la semaine :
| Jour de la semaine | diète |
| Lundi |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| Jeudi |
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| Vendredi |
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| Samedi |
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| Dimanche |
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Des recettes pour tous les jours
L'auteur du régime a développé ses propres recettes pour rendre le menu diététique plus diversifié et savoureux. Comme composants utilisés des produits de la liste autorisée.
Vous pouvez également créer vos propres recettes à partir de produits recommandés, en tenant compte de vos préférences personnelles. Mijoter, bouillir, cuire et cuire à la vapeur restent les modes de cuisson prioritaires.
ratatouille en français
Ingrédients:
- 6 piècestomates;
- Grosse courgette;
- 1 poivron ;
- 4 gousses d'ail;
- 1 oignon;
- Herbes de Provence, herbes fraîches.
Méthode de cuisson :
- Hachez finement l'oignon, faites-le frire et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Ajouter des épices à l'oignon, mettre au fond des plats pour la cuisson.
- Enlevez la peau des tomates.
- Hacher finement les verts, les mettre sur l'oignon.
- Hacher l'ail, les verts, mélanger avec les herbes et le poivre, mettre les verts sur le dessus.
- Couvrir de papier d'aluminium et mettre au four préchauffé pendant 30 minutes.
Casserole de fromage cottage
Ingrédients:
- 300 g de fromage cottage sans gras;
- 1 oeuf;
- 1 cuillère à soupe de son d'avoine;
- 20 g d'amidon de maïs;
- sel, édulcorant.
Méthode de cuisson :
- Mélanger tous les ingrédients à la main ou avec un mixeur.
- Mettre dans un moule, cuire au four à 180 degrés pendant 42 minutes.
salade d'oeuf
Ingrédients:
- 4 œufs durs;
- Yogourt grec ou sauce vinaigrette;
- saumon rose en conserve;
- lampe;
- 100 g de fromage faible en gras;
- légumes frais.
Méthode de cuisson :
- Séparez les blancs d'œufs des jaunes.
- Hacher finement ou râper tous les ingrédients.
- Disposez en couches: fromage, poisson, oignons, protéines, jaunes, légumes verts. Graisser chaque couche avec de la sauce ou du yogourt.
- Envoyer au réfrigérateur pour imprégnation.
Trois minutes de pain
Ingrédients:
- 2 oeufs;
- 60 g d'amidon de maïs;
- 25 g de son d'avoine;
- 15 g de son de blé;
- 30 ml de kéfir;
- 180 g de fromage cottage;
- 1 sachet de levure chimique.
Méthode de cuisson :
- Mélanger le son, l'amidon, le sel, la levure chimique.
- Dans un bol séparé, mélanger les œufs, le kéfir, le fromage cottage.
- Mélanger tous les ingrédients, mettre dans un moule.
- Cuire dans un four préchauffé pendant 25 minutes.
merlu au four
Ingrédients:
- merlu;
- un demi-citron;
- épices;
- herbes.
Méthode de cuisson :
- Mélanger le jus de citron avec les herbes et les épices.
- Bien graisser les morceaux de poisson, laisser un moment pour l'imprégnation.
- Envelopper dans du papier aluminium et cuire au four préchauffé pendant 15 minutes.
Pancakes de courgettes au saumon
Ingrédients:
- 0, 5 kg de courgettes;
- 3 oeufs;
- 40 g d'amidon de maïs;
- 1/2 poivron;
- 200 grammes de saumon;
- épices;
- herbes fraîches.
Méthode de cuisson :
- Broyer les courgettes épluchées sur une râpe. Attendez que l'excès de liquide s'écoule.
- Ajouter les œufs, les poivrons hachés, les épices aux courgettes, bien mélanger.
- Mélanger le mélange avec le saumon haché.
- Former des escalopes, les faire revenir dans une poêle avec un revêtement antiadhésif.
Crêpes selon Dukan
Ingrédients:
- 30 g de son;
- 1 oeuf;
- 20 g d'amidon de maïs;
- 1/2 cuillère à soupe de kéfir;
- huile d'olive pour la lubrification;
- édulcorant.
Cuisine:
- Mélanger l'œuf avec le kéfir.
- Ajouter le soda, l'édulcorant, mélanger avec un fouet.
- Verser l'amidon, le son, faire une pâte sans grumeaux.
- Cuire dans une poêle chauffée avec un minimum d'huile.
Chou mariné diététique
Ingrédients:
- 1/2 kg de chou;
- 100 g de carottes, betteraves;
- 60 ml de vinaigre (9%);
- un tiers de piments forts;
- 1, 2 verres d'eau;
- 35 ml d'huile végétale;
- 5 g d'édulcorant.
Cuisine:
- Hacher le chou lavé, les carottes et les betteraves.
- Mélanger et porter à ébullition l'eau, le vinaigre, l'huile, les épices, l'édulcorant.
- Verser le mélange sur les légumes.
- Fermer avec un film ou un couvercle, laisser sous charge au réfrigérateur.
Le chou est prêt à manger après 4 heures.